Ter um corpo bem definido ? um sonho quase comum de todos, para isso deve ser feito exerc?cios de muscula??o. Recomenda- se o ingresso numa academia, nela voc? poder? malhar seus m?sculos de forma adequada e com aux?lio de um profissional na ?rea. Neste artigo voc? receber? algumas dicas de muscula??o e aprender? quais exerc?cios s?o importantes para alcan?ar o corpo perfeito.

Exerc?cios de B?ceps:

Os?melhores exerc?cios para os b?ceps?s?o aqueles que tornam poss?vel o uso de uma grande quantidade de peso e?exercita todo o m?sculo, trazendo assim maiores resultados. Um dos?exerc?cios de b?ceps?mais conhecido ? chamado de?rosca, por causa do seu movimento. Ele conta com diversas varia??es, como:

Rosca Direta

? o exerc?cio mais comum para os?b?ceps. Para executar uma rosca b?sica, segure os pesos com as palmas das m?os voltadas para frente, com os cotovelos junto ao corpo.?Dobre os cotovelos e leve os pesos na dire??o aos ombros sem mover os cotovelos.?Abaixe e repita.

Rosca Concentrada

Esta ? mais uma?varia??o?da rosca tradicional.?Ao colocar seus bra?os em forma de um ?ngulo, voc? vai trabalhar os?b?ceps?de uma maneira diferente e bem mais intensa.

Rosca Alternada

Este exerc?cio ? semelhante ao tradicional, mas com a diferen?a na altern?ncia de movimentos. A rosca alternada exercita um pouco mais o antebra?o que os outros exerc?cios para b?ceps.

Exerc?cios de Tr?ceps:

N?o basta ir at? uma academia e come?ar a malhar os?tr?ceps. Existem certas atitudes que precisam ser mudadas para se ter resultados satisfat?rios e saud?veis. Os tr?s fundamentos para se levar em conta quando se desejar malhar os tr?ceps s?o:

  1. Est?mulo?? Alguns exerc?cios mais rigorosos s?o necess?rios para estimular os m?sculos e os fazerem trabalhar.
  2. Nutri??o?? Esta ? uma parte de extrema import?ncia do processo.?Ap?s o exerc?cio intenso, os m?sculos precisam repor seus estoques de combust?vel.?Nunca subestime a import?ncia desta parte do processo, se alimente bem e de forma saud?vel.
  3. Descanso?? ? durante a fase de recupera??o ou de repouso que os m?sculos come?am a crescer. Muitas pessoas criam muitas expectativas, achando que se malharem sem parar v?o ficar com tr?ceps enormes, mas isso n?o ? verdade!

O?tamanho do m?sculo?aumenta devido ao que ? conhecido como adapta??o hipertr?fica e um aumento na ?rea de sec??o transversal das fibras musculares individuais.?Exerc?cios intensivos s? ir?o fazer com que as reservas de energia do m?sculo se esgotem, al?m de causar dano microsc?pico para o tecido muscular.

Os exerc?cios de tr?ceps mais usados s?o:

Corda
Franc?s
Kick Back
Pulley

Exerc?cios de costas:

Exerc?cios de costas, al?m de ajudar a prevenir problemas de?coluna, ainda podem melhorar sua qualidade de vida. O?grupo muscular?localizado nas costas ? formado por quatro?m?sculos, s?o eles:

Trap?zio?? O?m?sculo trap?zio?tem v?rias fun??es. ? um dos respons?veis pela movimenta??o do ombro e da cabe?a, e ainda tem papel importante na respira??o.
Grande Dorsal?? ? o?maior m?sculo das costas. Tamb?m ? respons?vel por alguns tipos de movimentos do ombro e tem um importante papel na extens?o e flex?o lateral da coluna vertebral lombar.
Romb?ide?? Estes?m?sculos?est?o localizados na?parte superior do dorso. Sofrem contra??o e relaxamento durante os movimentos dos ombros e?ajudam a manter a postura correta.
Regi?o Lombar?? ? o?m?sculo?que suporta a?maior carga, pois ? o respons?vel por manter o tronco ereto quando se est? sentado. Al?m disso, tamb?m tem rela??o direta com a?postura.

Os exerc?cios de costas s?o:

Puxada Alta com Bra?os Estendidos
Puxada na Frente com Polia Alta
Puxada na Frente com Tri?ngulo e Polia Alta
Remada Unilateral

Exerc?cios de ombro:

O principal?m?sculo do ombro?? o?delt?ide?e por isso ? importante que ele seja bem trabalhado para evitar diversos problemas. Ele est? localizado?acima da articula??o do ombro.?H? v?rias formas de se exercitar o?m?sculo delt?ide, e algumas delas, como a?eleva??o lateral?e a?eleva??o frontal?podem ser feitas em casa de forma bastante simples.

? essencial, quando voc? fizer qualquer tipo de exerc?cio, executar os movimentos corretamente, para n?o acabar prejudicando o seu corpo ao inv?s de ajudar.?? muito dif?cil desaprender h?bitos de exerc?cio ruins, por isso o melhor ? aprender a t?cnica correta do exerc?cio desde o in?cio.

Os exerc?cios de ombro s?o:

Desenvolvimento com Halteres
Eleva??o Frontal
Eleva??o Lateral
Remada Alta

Exerc?cios de peito:

Saiba quais s?o os exerc?cios mais indicados quando se pretende malhar o peitoral:

Supino

Um exerc?cio que exige bastante for?a dos m?sculos do peito e dos ombros, j? que consiste em permanecer deitado e levantar o peso com uma barra. Ele ? usado para estimular os peitorais, delt?ides e tr?ceps. Entretanto, ao contr?rio do que muitos pensam, n?o ? o ?nico exerc?cio que existe para se malhar o peito, ? importante revezar.

Supino Inclinado

? parecido com o supino tradicional, com a diferen?a de que o banco onde se deita fica inclinado. Com isso, os m?sculos que mais s?o trabalhados s?o os superiores.

Supino Declinado

Mais uma varia??o do supino, mas que, diferentemente do inclinado, a parte que fica mais alta ? a inferior do corpo. Neste caso, a parte mais trabalhada inferior do esterno.

Exerc?cios com Halteres

H? dois tipos de exerc?cios feitos com halteres que s?o bastante utilizados para malhar o peito. Os movimentos podem ser: reto e cruzado.

Peck Deck

Este exerc?cio ? feito com um equipamento pr?prio, encontrado em academias. Nele voc? faz movimentos de abrir e fechar os bra?os.

Exerc?cios de perna:

Assim como com qualquer outro grupo muscular, voc? deve sempre come?ar com os?m?sculos maiores?e depois passar para?m?sculos menores.?Neste caso, voc? vai querer atingir osquadr?ceps?e?isquiotibiais?primeiro, depois as?coxas, e, finalmente, as?panturrilhas?e?canelas. Conhe?a um pouco mais sobre os m?sculos que voc? estar? exercitando ao executar exerc?cios de perna:

Quadr?ceps

O?quadr?ceps?? um dos maiores grupos musculares em seu corpo.?A principal fun??o do quadr?ceps ? a extens?o da perna.

Isquiotibiais

O?isquiotibiais?s?o os respons?veis por flexionar a sua perna.

Gl?teos

H? 3 m?sculos nos gl?teos, s?o eles:?gl?teo m?ximo,?m?nimo?e??m?dio. A principal fun??o dos gl?teos ? estender o quadril.

Flexores do Quadril

Os?flexores do quadril?s?o os m?sculos que elevam o seu joelho, ou seja, o movimento que se faz quando se est? marchando.

Adutores

O?complexo adutor?? o grupo de m?sculos de sua coxa.?A fun??o prim?ria dos adutores ? mover as pernas.

Abdutores

Estes m?sculos s?o os respons?veis por mover as pernas para o lado de fora do seu corpo.

Os exerc?cios de perna s?o:

Abdu??o de Quadril
Cadeira Extensora
G?meos Sentado
Gl?teos Quatro Apoios e Perna Estendida
Leg Press Inclinado

Exerc?cios de abdome:

Tradicional (Frontal)

Este ? o tipo de?exerc?cio abdominal?mais indicado para que est? iniciando. Para faz?-lo corretamente, coloque as m?os atr?s da cabe?a e fa?a movimentos na dire??o dos joelhos. Lembre-se de flexionar as pernas para que os m?sculos tensionados sejam apenas os do abd?men.

Obl?quo

Este tipo de?abdominal?? indicado para quem deseja enrijecer os m?sculos laterais do corpo. Se diferencia do exerc?cio tradicional, pois neste caso?as pernas ficam cruzadas?e os movimentos se alternam ora para a direita, ora para a esquerda.

Com Apoio

Aqui, as pernas ficam suspensas, em uma cadeira, por exemplo, na mesma altura dos joelhos. O movimento ? o mesmo do?abdominal?tradicional, por?m, este exerc?cio requer um pouco mais de esfor?o e n?o deve ser realizado por quem tem problemas na coluna, como h?rnia de disco.

Com a Perna Elevada

Este exerc?cio ? parecido com o com apoio, por?m, como o pr?prio nome sugere, aqui as pernas ficam eretas, mas sem nenhum apoio. Dessa forma, todo o?abdome?? trabalhado, e os resultados s?o muitos, j? que?movimenta todos os m?sculos abdominais.

Os exerc?cios de abdome s?o:

Bike
Com Invers?o
Eleva??o de Pernas
Frontal

 

 

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