Ter um corpo bem definido é um sonho quase comum de todos, para isso deve ser feito exercícios de musculação. Recomenda- se o ingresso numa academia, nela você poderá malhar seus músculos de forma adequada e com auxílio de um profissional na área. Neste artigo você receberá algumas dicas de musculação e aprenderá quais exercícios são importantes para alcançar o corpo perfeito.

Exercícios de Bíceps:

Os melhores exercícios para os bíceps são aqueles que tornam possível o uso de uma grande quantidade de peso e exercita todo o músculo, trazendo assim maiores resultados. Um dos exercícios de bíceps mais conhecido é chamado de rosca, por causa do seu movimento. Ele conta com diversas variações, como:

Rosca Direta

É o exercício mais comum para os bíceps. Para executar uma rosca básica, segure os pesos com as palmas das mãos voltadas para frente, com os cotovelos junto ao corpo. Dobre os cotovelos e leve os pesos na direção aos ombros sem mover os cotovelos. Abaixe e repita.

Rosca Concentrada

Esta é mais uma variação da rosca tradicional. Ao colocar seus braços em forma de um ângulo, você vai trabalhar os bíceps de uma maneira diferente e bem mais intensa.

Rosca Alternada

Este exercício é semelhante ao tradicional, mas com a diferença na alternância de movimentos. A rosca alternada exercita um pouco mais o antebraço que os outros exercícios para bíceps.

Exercícios de Tríceps:

Não basta ir até uma academia e começar a malhar os tríceps. Existem certas atitudes que precisam ser mudadas para se ter resultados satisfatórios e saudáveis. Os três fundamentos para se levar em conta quando se desejar malhar os tríceps são:

  1. Estímulo – Alguns exercícios mais rigorosos são necessários para estimular os músculos e os fazerem trabalhar.
  2. Nutrição – Esta é uma parte de extrema importância do processo. Após o exercício intenso, os músculos precisam repor seus estoques de combustível. Nunca subestime a importância desta parte do processo, se alimente bem e de forma saudável.
  3. Descanso – É durante a fase de recuperação ou de repouso que os músculos começam a crescer. Muitas pessoas criam muitas expectativas, achando que se malharem sem parar vão ficar com tríceps enormes, mas isso não é verdade!

tamanho do músculo aumenta devido ao que é conhecido como adaptação hipertrófica e um aumento na área de secção transversal das fibras musculares individuais. Exercícios intensivos só irão fazer com que as reservas de energia do músculo se esgotem, além de causar dano microscópico para o tecido muscular.

Os exercícios de tríceps mais usados são:

Corda
Francês
Kick Back
Pulley

Exercícios de costas:

Exercícios de costas, além de ajudar a prevenir problemas de coluna, ainda podem melhorar sua qualidade de vida. O grupo muscular localizado nas costas é formado por quatro músculos, são eles:

Trapézio – O músculo trapézio tem várias funções. É um dos responsáveis pela movimentação do ombro e da cabeça, e ainda tem papel importante na respiração.
Grande Dorsal – É o maior músculo das costas. Também é responsável por alguns tipos de movimentos do ombro e tem um importante papel na extensão e flexão lateral da coluna vertebral lombar.
Rombóide – Estes músculos estão localizados na parte superior do dorso. Sofrem contração e relaxamento durante os movimentos dos ombros e ajudam a manter a postura correta.
Região Lombar – É o músculo que suporta a maior carga, pois é o responsável por manter o tronco ereto quando se está sentado. Além disso, também tem relação direta com a postura.

Os exercícios de costas são:

Puxada Alta com Braços Estendidos
Puxada na Frente com Polia Alta
Puxada na Frente com Triângulo e Polia Alta
Remada Unilateral

Exercícios de ombro:

O principal músculo do ombro é o deltóide e por isso é importante que ele seja bem trabalhado para evitar diversos problemas. Ele está localizado acima da articulação do ombro. Há várias formas de se exercitar o músculo deltóide, e algumas delas, como a elevação lateral e a elevação frontal podem ser feitas em casa de forma bastante simples.

É essencial, quando você fizer qualquer tipo de exercício, executar os movimentos corretamente, para não acabar prejudicando o seu corpo ao invés de ajudar. É muito difícil desaprender hábitos de exercício ruins, por isso o melhor é aprender a técnica correta do exercício desde o início.

Os exercícios de ombro são:

Desenvolvimento com Halteres
Elevação Frontal
Elevação Lateral
Remada Alta

Exercícios de peito:

Saiba quais são os exercícios mais indicados quando se pretende malhar o peitoral:

Supino

Um exercício que exige bastante força dos músculos do peito e dos ombros, já que consiste em permanecer deitado e levantar o peso com uma barra. Ele é usado para estimular os peitorais, deltóides e tríceps. Entretanto, ao contrário do que muitos pensam, não é o único exercício que existe para se malhar o peito, é importante revezar.

Supino Inclinado

É parecido com o supino tradicional, com a diferença de que o banco onde se deita fica inclinado. Com isso, os músculos que mais são trabalhados são os superiores.

Supino Declinado

Mais uma variação do supino, mas que, diferentemente do inclinado, a parte que fica mais alta é a inferior do corpo. Neste caso, a parte mais trabalhada inferior do esterno.

Exercícios com Halteres

Há dois tipos de exercícios feitos com halteres que são bastante utilizados para malhar o peito. Os movimentos podem ser: reto e cruzado.

Peck Deck

Este exercício é feito com um equipamento próprio, encontrado em academias. Nele você faz movimentos de abrir e fechar os braços.

Exercícios de perna:

Assim como com qualquer outro grupo muscular, você deve sempre começar com os músculos maiores e depois passar para músculos menores. Neste caso, você vai querer atingir osquadríceps e isquiotibiais primeiro, depois as coxas, e, finalmente, as panturrilhas e canelas. Conheça um pouco mais sobre os músculos que você estará exercitando ao executar exercícios de perna:

Quadríceps

quadríceps é um dos maiores grupos musculares em seu corpo. A principal função do quadríceps é a extensão da perna.

Isquiotibiais

isquiotibiais são os responsáveis por flexionar a sua perna.

Glúteos

Há 3 músculos nos glúteos, são eles: glúteo máximomínimo e  médio. A principal função dos glúteos é estender o quadril.

Flexores do Quadril

Os flexores do quadril são os músculos que elevam o seu joelho, ou seja, o movimento que se faz quando se está marchando.

Adutores

complexo adutor é o grupo de músculos de sua coxa. A função primária dos adutores é mover as pernas.

Abdutores

Estes músculos são os responsáveis por mover as pernas para o lado de fora do seu corpo.

Os exercícios de perna são:

Abdução de Quadril
Cadeira Extensora
Gêmeos Sentado
Glúteos Quatro Apoios e Perna Estendida
Leg Press Inclinado

Exercícios de abdome:

Tradicional (Frontal)

Este é o tipo de exercício abdominal mais indicado para que está iniciando. Para fazê-lo corretamente, coloque as mãos atrás da cabeça e faça movimentos na direção dos joelhos. Lembre-se de flexionar as pernas para que os músculos tensionados sejam apenas os do abdômen.

Oblíquo

Este tipo de abdominal é indicado para quem deseja enrijecer os músculos laterais do corpo. Se diferencia do exercício tradicional, pois neste caso as pernas ficam cruzadas e os movimentos se alternam ora para a direita, ora para a esquerda.

Com Apoio

Aqui, as pernas ficam suspensas, em uma cadeira, por exemplo, na mesma altura dos joelhos. O movimento é o mesmo do abdominal tradicional, porém, este exercício requer um pouco mais de esforço e não deve ser realizado por quem tem problemas na coluna, como hérnia de disco.

Com a Perna Elevada

Este exercício é parecido com o com apoio, porém, como o próprio nome sugere, aqui as pernas ficam eretas, mas sem nenhum apoio. Dessa forma, todo o abdome é trabalhado, e os resultados são muitos, já que movimenta todos os músculos abdominais.

Os exercícios de abdome são:

Bike
Com Inversão
Elevação de Pernas
Frontal

 

 

 

 

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